¿Cómo hacer ejercicio al empezar una rutina y un entrenamiento?

¿Cómo hacer ejercicio al empezar una rutina y un entrenamiento?

¿Cómo hacer ejercicio sin problemas y mejores beneficios?

El ejercicio diario es un complemento fundamental para mantener la salud y un peso adecuado, por lo que, si se está pensando en empezar un programa de fitness, es una excelente idea para conseguir y concretar  un estilo de vida más saludable.

A continuación se presentan varios pasos que le ayudarán a iniciarse en el ejercicio como una meta que le va a permitir crear y mantener un estilo de vida saludable. 

Evaluar el nivel de aptitud física

Probablemente se tenga alguna idea de la condición física en la que se encuentra. No obstante, evaluar y registrar los resultados de la línea de base de la aptitud física puede dar puntos de referencia para medir el progreso. 

Para evaluar el estado aeróbico y muscular, su flexibilidad y su composición corporal, se debe considerar el registro del ritmo de pulso antes e inmediatamente después de caminar una milla (1,6 kilómetros), el tiempo se tarda en caminar 1 milla, y el tiempo que se tarda en correr 1,5 millas (2,41 kilómetros). 

También se debe mirar la cantidad de  flexiones estándar o modificadas que se pueden  hacer a la vez, lo  tan lejos que se puede llegar hacia adelante mientras se  está sentado en el suelo con las piernas al frente, la circunferencia de la cintura, justo por encima de los huesos de la cadera y el índice de masa corporal. 

Diseñar el programa de ejercicios

Es fácil decir que harás ejercicio todos los días. Pero necesitarás un plan. Mientras diseña su programa de acondicionamiento físico, tenga estos puntos en mente:

Considerar las metas de acondicionamiento físico 

Si se está comenzando un programa de acondicionamiento físico para ayudar a perder peso, o se tiene otra motivación, como prepararse para un maratón, se deben tener objetivos claros que puedan ayudar a medir el progreso y mantenerse motivado.

Crear una rutina equilibrada 

Para la mayoría de los adultos sanos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa a la semana, o una combinación de actividad moderada y vigorosa. Las pautas sugieren que se extienda este ejercicio durante el transcurso de una semana. Una mayor cantidad de ejercicio proporciona beneficios de salud aún mayores.

Pero incluso pequeñas cantidades de actividad física son útiles. Estar activo durante períodos cortos de tiempo a lo largo del día puede sumarse para proporcionar beneficios para la salud.

Realice ejercicios de entrenamiento de fuerza para todos los grupos de músculos 

Especialmente ejercitar los músculos principales al menos dos veces por semana. Intentando hacer una sola serie de cada ejercicio, usando un peso o nivel de resistencia lo suficientemente pesado como para cansar los músculos después de unas 12 a 15 repeticiones.

Comenzar  con un nivel bajo y avanzar lentamente 

Si recién comienza a hacer ejercicio, comience con cautela y progrese lentamente. Si se tiene una lesión o una afección médica, consultar al médico o a un terapeuta de ejercicios para que ayude a diseñar un programa de acondicionamiento físico que mejore gradualmente su rango de movimiento, fuerza y resistencia.

Incorporar la actividad en su rutina diaria 

Encontrar tiempo para hacer ejercicio puede ser un desafío. Para que sea más fácil, programar el tiempo para hacer ejercicio como lo haría con cualquier otra cita. Planear ver un programa favorito mientras se camina en la cinta de correr, leer mientras anda en una bicicleta fija o tomar un descanso para ir a caminar al trabajo.

Planear incluir diferentes actividades

Diferentes actividades (entrenamiento cruzado) pueden mantener a raya el aburrimiento del ejercicio. El entrenamiento cruzado que utiliza formas de actividad de bajo impacto, como el ciclismo o el ejercicio acuático, también reduce las posibilidades de lesionar o usar en exceso un músculo o articulación específicos. Planear alternar entre actividades que pongan énfasis en diferentes partes del cuerpo, como caminar, nadar y entrenamiento de fuerza.

Probar con un entrenamiento de alta intensidad 

En el entrenamiento de intensidad de alto intervalo, se realizan ráfagas cortas de actividad de alta intensidad separadas por períodos de recuperación de actividad de baja intensidad.

Dejar tiempo para la recuperación

Muchas personas empiezan a hacer ejercicio con un entusiasmo frenético, ejercitándose durante mucho tiempo o con demasiada intensidad, y se dan por vencidos cuando los músculos y articulaciones se lastiman o se lesionan. Planificar un tiempo entre las sesiones para que el cuerpo descanse y se recupere. Ponerlo por escrito. Un plan escrito puede animarle a seguir por el buen camino.

¿Cómo hacer ejercicio al empezar una rutina y un entrenamiento?

Montar el  equipo

Probablemente empezará con zapatillas de deporte. Asegurarse de elegir zapatos diseñados para la actividad que se tiene en mente. Por ejemplo, los zapatos para correr son más livianos que los zapatos para entrenamiento cruzado, que son más resistentes.

Si se está planeando invertir en equipo de ejercicio, elegir algo que sea práctico, agradable y fácil de usar. Tal vez desee probar ciertos tipos de equipos en un centro de fitness antes de invertir en su propio equipo.

Puede considerar el uso de aplicaciones de fitness para dispositivos inteligentes u otros dispositivos de seguimiento de la actividad, como los que pueden rastrear la distancia, hacer un seguimiento de las calorías quemadas o controlar el ritmo cardíaco.

Empezar

Al comenzar el programa de acondicionamiento físico, tener en cuenta los siguientes consejos:

Empezar despacio y aumentar gradualmente 

Darse el tiempo suficiente para calentar y enfriar con una caminata fácil o un estiramiento suave. Luego acelerar hasta un ritmo que pueda continuar durante cinco o 10 minutos sin cansarse demasiado. A medida que la resistencia mejore, aumentar gradualmente la cantidad de tiempo que hace ejercicio. Trabajar hasta llegar a 30 a 60 minutos de ejercicio la mayoría de los días de la semana.

Romper las cosas si es necesario 

No se tiene que hacer todo el ejercicio de una sola vez, así que se puede  entretejer la actividad a lo largo del día. Sesiones más cortas pero más frecuentes también tienen beneficios aeróbicos. 

Hacer ejercicio en sesiones cortas unas cuantas veces al día puede encajar en su horario mejor que una sola sesión de 30 minutos. Cualquier cantidad de actividad es mejor que ninguna.

Ser creativo

Tal vez la rutina de ejercicios debe incluir varias actividades, como caminar, andar en bicicleta o remar. Pero, también se puede salir de excursión el fin de semana con su familia o pasar una noche de baile de salón. Encuentrar actividades que  gusten para agregarlas a la rutina de ejercicios.

Escuchar al cuerpo 

Si se siente dolor, falta de aliento, mareos o náuseas, tomarse un descanso. Es posible que la persona se esté esforzando demasiado. Ser flexible, si no se siente bien, darse permiso para tomarse un día o dos de descanso.

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